練馬でダイエット：食欲のコントロール

2018/11/13

練馬でダイエット：食欲のコントロール

こんにちは。Fitness Garage exe 倉科です。

糖質制限時において、食欲との戦いが必要になることがあります。
そんな時はなにかしら食事の内容をメンテナンスすることで、
無駄に精神力を使わずに、食欲を抑えることができるようになります。

まずは、食欲のメカニズムを挙げてみます。

（１）血糖値の落差が食欲を呼ぶ

　これは当店の会員の方なら食事マニュアルに書いてあるのでご存知かと存じますが、
　炭水化物を食べてしまった時ほど、さらなる食欲に苛まれます。

　というのも、炭水化物食によって引き上げられた血糖値は、インスリンが分泌されることで
　正常な値に引き下げられますが、この血糖値の落差が大きければ大きいほど、
　カラダは「エネルギーが急激に減っている！」と危機感を感じ、
　その危機感が「もっと食べろ」と空腹というかたちでシグナルになって出てくるからなのです。

（２）糖質には依存性がある

　血糖値の話とは別に、糖質自体にも依存性があります。
　特に小麦の「グルテン」にこの傾向が強いです。
　お腹も減っていないのに「無性に」糖質が欲しくなってしまう、
　ついつい麺類やパン、ケーキなどを手にしてしまう、という方は中毒も疑ったほうがいいでしょう。

（３）カロリー不足は自制心を失う

　「シリコンバレー式　最強の食事」によれば、人間の脳はエネルギ―段階によって
　3つの脳が順に活動を行っています。
　それは、「生命活動のための第一の脳」「欲求に素直な第二の脳」「クレバーな時に働く第三の脳」

　十分なカロリーが摂取できていないとまず第三の脳から停止していきます。
　仕事はクレバーな第三の脳で行っていますので、カロリー不足ではまず頭がボーっとして働かなくなるという訳です。

　次いでカロリーが足りないと第二の脳がカロリーを欲するようになります。
　この第二の脳は欲求に素直。
　そのためある程度カロリーが不足してくると、無性に食べたくなってきます。
　それに対し、すでに自制心・クレバーな第三の脳は十分に機能しなくなっていますので、
　欲求を抑えることができません。

　例え気力や根性で第二の脳の欲求を抑えようとしても、第一の脳は生命維持活動に必要なシグナルを出し続けますので、
　ベストな状態ではない第三の脳で抑えるのは到底無理な話です。

では解決策はどうしたらよいのでしょうか？？

◆糖質、特に小麦を控えること◆
◆ちゃんと脂質でカロリーを摂ること◆

まずは血糖値の原因となる糖質を見直してみてください。
これがスタートです。
普段パン食中心など小麦を多く摂っていた方は、糖質制限初期に強い渇望感を覚えます。
まずはグルテンフリーの食事（白米など）に切り替え、
小麦の依存性を軽減してから本格的な糖質制限を始めるとよいでしょう。

そして、カロリー不足を回避し、脳に十分なエネルギーを与える必要があります。
ここで脂肪です。
ダイエット中であると、先入観として「脂肪は減らさなきゃ」「カロリーも抑えなきゃ」と思いがちですが
血糖値をあげずに十分なカロリーを摂取するためには、脂質を摂取してあげましょう。

脂肪は当然ながら血糖値を上げ下げしません。
そのため血糖値を引き金にしているインスリンも出ませんので、落差による食欲は発生しません。

たんぱく質でもカロリーは摂取できますが、たんぱく質を筋肉に合成するためには
少なからずインスリンが必要で、つまりは糖質が必要になってしまいます。
また、たんぱく質だけが供給されている状態ではたんぱく質を分解して糖を得る「糖新生モード」を抜け出せない人がまれにいます。

筋肉を落とさないためにたんぱく質は摂り、筋肉の補修は続けたいですが、
しっかりと脂質代謝モードを回し始めるためにも、良質な脂質をしっかり摂ってあげたいところです。

なお、良質な脂質ですが、中鎖脂肪酸および飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸あたりを指します。

牧草牛からとれるバター、MCTオイル、ココナッツオイル、アボカドなどです。

「酸化」しやすい植物油は、あなた自身をも酸化＝老化させてしまいますので避けましょう。

＜それでも食欲が収まらない方へ＞

長期的に（2ヶ月以上）糖質制限を続けている方で、それでも食欲が爆発している方は、
前回の記事でも紹介した「計画的なチーティング」を取り入れてみてください。

なおチーティングの際には、しっかりと血糖値をあげて、
脳に「ちゃんと糖質が来る」と認識させてあげることが肝要です。
「少しだけデザートを食べる」のようなことは、カラダもだませず、食欲も収まりません。

また、果物などの果糖は甘味がある一方、「満腹感」を得にくい食物です。
果物や前述の小麦ではなく、チーティング時には「白米」などの良質な炭水化物をメインで摂ってあげるとよいでしょう。

そして、チーティングは上記を踏まえたうえで、「好きなもの・食べたいもの」をぜひ選びたいところです。
心の栄養になることは自律神経を抑え、再度燃焼サイクルを回す助けにもなるはずです。
1日や1食で太る、リバウンドすることはありませんので、計画的、能動的にカラダをだましていきましょう。

決して食欲に翻弄される「受動的」な食生活を送りませぬように。

※「ついつい食べちゃう」という方は、以前のこちらの記事も参考にしてください。
https://www.fitnessexe.com/blog/20180813-525/
https://www.fitnessexe.com/blog/20180814-526/

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