吉祥寺パーソナルジム：「決めた回数でしんどくなる」の法則 | 東京のパーソナルジムがボディメイクについて書くブログ

吉祥寺パーソナルジム：「決めた回数でしんどくなる」の法則


こんにちは。Fitness Garage exe 倉科です。

今日は、トレーニングあるあるですかね。


皆さん、トレーニングをする際には「30kgで10回×3set、間の休憩1分」など、
負荷、回数、セット数、インターバル時間を決めて行いますよね。

トレーニング時にはこれらを事前に決めて行うことで、自分自身の成長を着実に感じることができ、
モチベーションも高めやすくなるので非常におすすめです。
そのため、毎回トレーニング前にはこれらを「前回よりも少しきつく」なるように設定するようにすると
より成長実感が得られやすくなると思われます。

例えば、前回30kgでやっていた場合は次回は32kgにする、とか、
10回できていた場合は次回は12回にする、とか、
3setやっていた場合は4setにしてみる、とか、
インターバル1分でやっていた場合は30秒にしてみる、とかですね。

応用編で、30kgを35kgまで増やす代わりに、10回だった回数を6回に減らす、ということもできるでしょう。

トレーニングごとに、少しずつきつくなるように設定することで、筋肉に新しい刺激をいれ、
マンネリ化させないことで筋肉の成長を促すことにもつながります。

逆に毎回のトレーニングで同じ設定でされている方は、筋肉がその刺激に慣れてしまえば成長も鈍化してしまうため、
非常にもったいないと言えます。
毎回、とまでいかなくても、少なくとも2週間に一度は必ずメニューを見直すようにしましょう。


＜本題＞
さて、前置きが長くなりましたが、このメニュー設定時の「反復回数」が今回のお題です。
先ほどの例でいえば、「10回」と設定してからトレーニングを行うような場合です。

例えば私が「10回」と決めてお客様にトレーニングしていただく際、
ちょうど10回目でやたらとしんどそうになる方が少なくありません。
本人は本当にしんどいのかもしれませんが、同様の現象が一人や二人ではないため、
不思議に思って少し考えてみました。


考えられる理由はいくつかあるでしょう。
もちろん、私の回数設定が絶妙にぴったりであった場合も同様になるため、それはそれでいいのですが、
懸念されるのは、「設定した回数で使い切るように無意識にカラダが力をセーブしてしまっている場合」です。

これにも２パターンあるでしょう。

（１）実際は10回もできないのに、10回繰り返そうと9回目までセーブして、最後で使い切るようにするパターン

（２）実際は10回以上できるのに、10回目で終わるために最後で全力を出し切るパターン

それぞれ、もったいないパターンです。

（１）の場合は「10回」と決めたからやらないと、という数字に対する意識が先行している状態でしょう。
本来の目標は「筋肉を正しく使い切ること」ですから、この努力は正しく自分の力を出し切っているかは怪しいです。
この場合は、次のトレーニング時には12回にチャレンジしても同様に直前までセーブしてしまう可能性が高いため、
例え12回できたとしても、ちゃんと成長しているか怪しくなってしまいます。

（２）の場合、これこそ非常にもったいないです。
トレーニングで効果があるのは、疲れ切った前後の最後の3回です。
余裕を持って終わってしまう場合、この効果のある回数を無駄にしてしまっていることになります。
10回じゃ楽だったな、と思ったら、そのまま限界まで回数を増やすか、
次のセットで負荷を上げていくとよいでしょう。

＜解決法＞
これらは無意識に行われているとも考えられるため、
これらを回避するために大事にすべきは、下記2点です。

・正しいフォームで統一する
正しいフォームを身につけ、最後の最後までそのフォームでやり切るようにしましょう。
挙がらなくなっても、別の筋肉を使ってまで回数を稼ぐ必要はありません。
そのようなことをしては、目的となる筋肉を最後まで使い切ることができないため、
むしろ逆効果と言えます。
最後の最後まで、目的の筋肉を使い切るための正しいフォームでやりましょう！
（一部最後は反動を使うなどのテクニックもありますが、それは上級者になってから）

・決めた回数をこなせたらあと1回追加する
10回と決めておきながらも、「10回行けたら、もう1回行こう」と目標をその先に置いてからスタートしましょう。
やはり目的は筋肉を使い切ることです。
前述の「正しいフォーム」で行うことが前提ですが、10回という数字に意味はありません。
3セットの回数がバラバラになっても構いません。
1セット目12回、2set目10回、3set目8回だって構いません。
最後まで使い切れればOKです。


＜最後に＞
私はそんなことはない、と思う方もいるかも知れません。
が、おそらく大なり小なり、全ての方が無意識にこのようなことが起きているように思います。
私自身も。

ですので、事前にメニューを決めたうえで、流動的に上方修正を視野に入れておくという姿勢が必要だと思います。