練馬で筋活！たくましい腕の作り方（上腕二頭筋） | 東京のパーソナルジムがボディメイクについて書くブログ

こんにちは。倉科です。

本日は、最短で力こぶを作りたいならコレ！ということで、
「スピネイトアームカール」をご紹介します。

まず「アームカール」という種目はご存知でしょうか。
上の画像のように、負荷を用いて、肘関節の曲げ伸ばしを行う動作になります。
主に上腕二頭筋、いわゆる「力こぶ」のトレーニングになります。

今回は、このアームカールを行う際のポイントをご紹介していきます。

＜目次＞
■上腕二頭筋の収縮を意識する
■肘は固定する
■下ろすときも重量をコントロール
■「熱くなる」までやろう
■「スピン」を入れよう
■最後は多少反動を使ってでも挙げる
■十分に刺激を与えたら、化学的負荷も与える
●上腕二頭筋のプログラム例


■上腕二頭筋の収縮を意識する

筋トレ全般に言えることですが、「重りを挙げる」ことよりも、
「対象となる筋肉を収縮させる」ことが重要です。
実はこの運動、腰、肩、肩甲骨、肘をうまく使うことでほとんど上腕の筋肉を使わずに重りを挙げることが可能です。
しかし、そんなトリッキーなことを覚えても、腕は太くなりませんし、そんな技を披露する機会もないでしょう。

ということで、素直に、挙がらなくても構わないから「対象の筋肉を収縮させる」ことを優先させましょう。

「挙げる」よりも「鍛える」ことが重要です。

慣れないうちは、両腕を同時に鍛えるよりも、片腕ずつ行い、空いたほうの手で挙上している腕の力こぶに触れながら実施するとよいでしょう。
対象筋の収縮を意識することがたやすく、意識性の原則に基づき、トレーニングの効果も高くなります。


■肘は固定する

上で述べたような下手な挙げ方の代表例が、肘を動かしてしまうことです。
特に、挙上の後半、肘がある程度曲がってきた段階で、ダンベルの真下に肘を滑り込ませる方が多いように思います。
こうすると、重りを上腕筋で支える必要がなくなり、筋肉のテンションが落ち、筋肉は回復してしまいます。
筋肉を疲労させることが鍛える条件であるにも関わらず、疲労と逆のことを行ってしまっているわけですね。

これを防ぐために、挙上の後半まで肘は固定し、常に上腕筋に力が入っている状態を作りましょう。


■下ろすときも重量をコントロール

重りを挙げることに満足して、下ろすときはブランと落とすように腕を伸ばしてしまうパターンです。
本当にダランとしてしまう人はまれですが、下ろす時に「重量をコントロールする」ことを意識している方は少ないです。
ダランと重りを落とすように下ろしてしまうと、関節を痛めてしまう恐れがあるほか、トレーニングの効果が小さくなってしまうというもったいないことが起きます。

というのも、実はゆっくりとコントロールしながら下ろす運動は、
「力を入れながら筋肉を引き延ばす」という運動で、多くの筋繊維を動員するため非常に筋肥大効果が高い運動です。

重たいとどうしても下ろすときは辛いと感じがちですが、ここをしっかりとコントロールしていくことで、少ない回数でも高い効果を得られます。


■「熱くなる」までやろう

負荷・回数設定の話ですが、上腕筋でもいわゆる「10回で限界を迎える重さで10回3set」は有効です。
今現在、10回以上挙げられるような重さでトレーニングしている場合、ダンベルを買いなおすか、街のジムなどで少し重たい重量を選択しましょう。

10回で限界を迎える重さを用意できるとして、次に問題なのは、しっかり「追い込めるか」というポイントです。

というのも、上腕二頭筋はそれほど大きな筋肉ではないため、
しっかりとした重さを扱う場合、割と早い段階で筋肉が疲労を起こし「もう挙がらない」という状態を迎えがちです。
もちろんそこまで追い込めればある程度トレーニング効果は見込めるでしょうが、ここで辞めてしまうのはもったいないと言えます。

そこでオススメしたいのは「ディセンディング」という手法。
重りが挙がらなくなったら、すぐさま一段階軽い重りに変更して限界まで挙上を繰り返す。その重さでも挙がらなくなったら、もう一段階軽い重さに変更して限界まで挙上する、という方法です。

先ほど申し上げたとおり、上腕筋はすぐに疲労が見えてくる筋肉です。
しかし、100％の力が出なくなっただけで、まだ80％ぐらいは力を発揮できる状態でもあります。
ですので、100％の重さから1段階、例えば80％の重さに下げて挙上するとまた数回挙げることが可能です。
もちろん、この場合もすぐに80％の力も出せなくなりますので、その際にはもう1段階、例えば60％まで下げてトレーニングをしてあげよう、というものです。

この方法、非常に根性がいるのと、すぐに重さを変更できる環境
（複数のダンベルがある or ピンやダイヤルで瞬時に変更できる可変ダンベルである）が必要なので、ハードルは高いですが「やっているのに効果が出ない」という方は追い込む方法としてオススメです。

このディセンディング、60％程度まで重さを下げても挙がらなくなるまでやっていると、対象の筋肉が燃えるような状態になります。
いわゆるバーニングの状態です。これを目安として、追い込めているかどうかの指標としてはどうでしょうか。


■「スピン」を入れよう

「スピン」、つまり「ひねる」運動を加えてアームカールを行いましょう。

やり方は簡単。

ダンベルを下ろしているときに、ダンベルを持つ掌を体側（内側）に向け、ダンベルを上げ切るときに、ダンベルを持つ掌を肩に向けるようにするというものです。

挙げた時にダンベルを持つ手の小指が自分の顔に向くようなイメージです。下ろした時と挙げた時で、ダンベルの角度が90度以上ひねられるため「スピン」という言葉が入っているわけですね。

このスピンを入れることで、上腕筋の最大伸長、最大収縮の幅が広がり、つまりは可動域が広がることで、これもトレーニング効果を大きくしてくれます。

可動域の広がりは容易に体感していただくことができます。
まず、片方の腕を90度に曲げた状態で、こぶしを作りましょう。
そして、そのこぶしの掌側を内側に向けた状態と、上側に向けた状態を交互に繰り返してみてください。
その時に力こぶのあたりの筋肉は、特に力を入れていなくても大きく上下に動いていることが見て取れます。
掌を内側に向けた時に上腕筋が伸びて、掌を上側に向けた時に上腕筋が縮むはずです。
この回転させることによる筋肉の伸び縮みを加えてあげることで、よりアームカールで上腕筋が伸び縮みする幅が広がる、という訳です。


■最後は多少反動を使ってでも挙げる

肘を動かすな、という話を序盤でしましたが、これはフォームを身につけるまでの意識するポイントであり、フォームの要点がわかったら、やはり大事なのは「筋肉を最後まで使い切ること」です。

そこで最後のセットだけ、最後の最後は反動を使ってでも「あと3回挙げる」ということを入れていきます。
ずっと反動を使っていると筋肉や関節に無理をさせることになるので、最後だけです。

ちゃんと先ほど述べたようなディセンディングを行っていれば、最後のセットではもう50％から60％の重量まで軽くなっていると思いますので、それだけケガをする恐れが減ります。

もう挙がらなくなってからの3回、これが効きます。
最後の最後だけ、限界を超えるために、少し強い刺激を入れてあげましょう。


■十分に刺激を与えたら、化学的負荷も与える

反動を使ってしっかりと筋肉にダメージと疲労を与えたら、トレーニングの仕上げに「軽い重さで限界まで挙げる」というsetを追加しましょう。
例えば30～40％の重さで30回（もしくは限界まで）という具合です。
ここでも挙げるときも下げるときも筋肉の緊張を解かず、特に下ろす運動を5秒かけてゆっくりと行います。

こうすることで、残った速筋繊維・遅筋繊維の両方を使い切ることができ、
また、筋肉中のエネルギーも空っぽの状態になりますので、その後の成長ホルモンの分泌が期待できます。


●上腕二頭筋のプログラム例

ex)10回上がる限界の重さが10kgの場合

1,2set目 10kg×10回 （両腕終わったら、休憩30秒）
3set目 10kg×限界まで ＋すぐに 8kg×限界まで ＋すぐに 6kg×限界まで （両腕終わったら、休憩30秒）
4set目 8kg×限界まで ＋すぐに 6kg×限界まで行ったら反動をつけてあと3回 （両腕終わったら、休憩30秒）
5set目 4kg×30回（下ろすときに5秒）

以上です。
たった5setのメニューですが、それぞれに目的が違うことを理解していただけましたでしょうか。


上腕は日常的に使う分、器用な部位です。そのため、意識して動作をしないと、効率よく筋肉を使わないで重りを挙げてしまいがちです。
正しく意識しながら、本当にたくましい腕を作ってあげましょう！