吉祥寺パーソナルジム 見直しておきたい筋トレのやり方(3)スクワット

2018/03/10
見直しておきたい筋トレのやり方(3)スクワット

見直しておきたい筋トレ、第三回です。

前回まで、ベンチプレス、デッドリフトときて、今回のテーマはBIG3残りの一つ、スクワット。

スクワットの認知度は非常に高く、ダイエットと言えばスクワット、筋トレと言えばスクワットくらいの勢いなので、皆さんの中にも、「とりあえずスクワットはやるようにしているけど、、、」という方も多いかもしれません。

認知度が高い弊害として、昔から行なわれてきた「ヒンズースクワット」式なスクワットを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、
実はつま先の位置よりもヒザを前に突き出すようなスクワットは、脚を太く見せてしまいます

◆WARNING!◆
 つま先よりもヒザが前に出たら、脚が太くなるぞ!


逆説的に言えば、つま先よりもヒザが前に出ないスクワットであれば、脚は太くならず、むしろ長く見える効果まで期待できてしまいます!
なぜなら、ヒザを出さないことで主導筋が大殿筋・ハムストリングスへと移行するためです。

脚の長さはヒップトップからかかとまでの長さです。
骨の長さは変えられませんので、脚を長く見せようと思えば、ヒップを高くすることが正攻法です。
スクワットは正しく行なえば足長効果、間違えば脚太・短足効果、という種目なのです。

そこで今回も、この足長効果を得るために、いくつか見直しておきたいポイントについてまとめておこうと思います。

・両足は肩幅、平行に正面に向ける
・背中は反り、ケツドンする
・目線はやや「上」
・ヒザはつま先よりも前に出さない
・上がるときはヒザ我慢!


【1】両足は肩幅、平行に正面に向ける
スクワットの姿勢では、両足は肩幅程度にしておきます。
人間の肩幅は意外と狭いもので、多くの人に「肩幅に開いてください」とお願いすると、肩幅よりも広く開かれる方が多いです。
ここでは、文字通り「肩幅」程度に開き、両足のつま先はまっすぐに正面に向くように立ちます。

つま先も自然な状態では多くの場合、左右外側に少し開いていると思われますので、少し内股気味に立つことになります。
(ここではワイドスタンスではなく、ノーマルスタンスでのスクワットを説明しています)

スクワット時のヒザはつま先と同じ方向に曲がります。
大殿筋を大きくストレッチしてヒップアップ効果を期待する場合には、最も大殿筋が伸びるように、つま先は真正面に向けましょう。


【2】背中は反り、ケツドンする
スタート姿勢では、背中を大きく反り、お尻の穴が後ろを向くくらいに大きく骨盤を前傾させます。
立っているだけでも腰の反りのために背中の筋肉が緊張しているくらいがちょうどいいですね。

そして、スクワット動作の初動は「ケツドン」です。
まずはお尻を大きく後ろにドンッと突き出す!ことがスタートです。
これを意識せずに、ヒザを曲げて重心を下げようとすると、ほとんどの場合、ヒザはどんどん前に出ていきます。
これをしないために、まずはケツドン!

【3】目線はやや「上」
スクワット中は常に背中を反っておきたいところですが、
どうしてもかがみこむ姿勢になると目線が下に行ってしまいがちです。
しかし、首を下に傾けるとつまりは頸椎が下に向かって曲がることになるので、つられて背骨の反りが甘くなってしまいます。

背中の反りが甘くなるということは重りの負担が腰に集中しますので、大きな重量を扱えず、結果として狙っている筋肉への効果が薄まってしまいます。

これを解消するために、目線は常に水平よりもやや上

後述する「ヒザを前に出さない」ように気を付ける場合は誰かパートナーに協力してもらうなどするとよいでしょう。

【4】ヒザはつま先よりも前に出さない
冒頭にも書いた通りですが、スクワット動作中、ヒザはつま先よりも前には出しません。

ケツドンした後、お尻をそのまま「真下」に下ろしていきます
これも意識せずにどんどんヒザを曲げて下ろしてしまうと、お尻は少しずつ前に出てきてしまいます。
かかと側に重心を移して、しっかりとケツドンした位置から真下に下ろしていきましょう。

下ろす深さは太ももが地面と水平になる程度で構いません。
いわゆるハーフスクワット程度です。

フルスクワットのほうが大殿筋がストレッチされるじゃないか、と思われるかもしれませんが、ケツドンを正しく行えば、
フルスクワットと同程度のストレッチを得ることができます。
無理にフルスクワットにすれば、ヒザへの負担が大きくなるだけでなく、太ももの前側(大腿四頭筋)の関与が大きくなり、
脚太につながってしまいます。
大殿筋を伸ばすという目的を果たしつつ、脚を太くしないためにもハーフスクワットを推奨します。

【5】上がるときはヒザ我慢!
スクワット動作でしっかりとハーフスクワットの姿勢まで沈み込むことができたら、そこから立ち上がってくるわけですが、
この時、ヒザを伸ばすのは極力後回しにしましょう。

具体的には、しゃがんだ姿勢でのヒザの位置を固定し、そのヒザを後ろに引くことなく、お尻をヒザの真上に戻してから、最後にヒザを伸ばします

大殿筋は太ももをお尻の後ろに引くための筋肉です。
そのため、大きく伸ばした大殿筋をストレッチする際に、最も負荷のかかるしゃがんだ姿勢からはまず最初に太ももをお尻の後ろにもっていくべきなのです。

スクワットの姿勢では脚が地面に固定されてしまいますので、相対的に上記のように、ヒザの真上にお尻が来ることを初動とします。



上記をすべて行うとおよそ日常では見られないおかしな動きになると思います。
しかし、そこは気にせず、しっかりと大殿筋をストレッチしてください。
しっかりと伸びていることを実感できるようになれば、逆に大殿筋を収縮させることもたやすくなり、ヒップアップが近づいてきます。

大殿筋は単一の筋肉としては人体の中でも最大と言われます。
大きい分、トレーニング効果も早く出てくるはずですので、すでにしばらくスクワットをしているのに効果がないという方は
上記の方法を一つずつチェックされることをオススメします。

 

いかがでしたでしょうか。ここまで3回、BIG3と呼ばれるトレーニングの王道3つの注意点をご紹介してきました。
しっかりとやり方を覚えればその効果はまさに「王道」そのもの。
カラダつきが目に見えて変わってくるはずです。

ぜひ正しいBIG3に取り組んでみてくださいね。