練馬区ダイエット：　今さら聞けないドローインのやり方

2018/02/26
今さら聞けないドローインのやり方

2～3年前に流行した「ドローイン」、ご存知でしょうか？？
お腹を凹ませて体幹を強化するエクササイズのことですね。

exeでもトレーニングの初期段階ではこのドローインを取り入れています。
ここでは、exe式のドローインを書き留めておこうと思います。
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＜ドローイン概要＞

「お腹を凹ませる」 この一言につきます。
小学生ぐらいの子供が、やたらお腹が凹むことを自慢してたりする光景をなんとなく見たことがある人もいるかもしれませんが、アレです。単純なことですが、大人になるといつの間にかできなくなっていることでもあります。

でも日常生活で普段使っていないだけあって、逆に言えば使うとすぐに効果が出てきます。
そして、以下いくつかの項目を理解すると、効果はさらに早く出てくるようになるでしょう。

＜期待できる効能＞
下記の全部に効きます。

・腹直筋上部 ：いわゆる「腹筋」。胃下垂を防止し、消化活動を助けます。
・腹直筋下部 ：いわゆる「下っ腹」。スリム化に即効性のある筋肉。腸の消化活動も促します。
・腹横筋 ：腹部全体を包む筋肉。天然のコルセットとも呼ばれる筋肉で『くびれ』を生みます。
・腹斜筋 ：肋骨から斜めに腹筋におりる筋肉。腹筋の横に『えくぼ』を生むのはこれです。
・腸腰筋 ：骨盤から大腿部につながる筋肉。太ももを持ち上げる運動を助けます。
・背筋起立筋郡 ：いわゆる「背筋」の総称。ヘルニアの予防や姿勢の美化に役立ちます。

＜ドローインのやり方＞
①まっすぐ立ちます。
②思いっきりお腹を凹ませます。
　上っ腹も、横っ腹も、背中も、下っ腹も、凹ませます。
③浅く呼吸は続けながら、30秒維持。
④リラックスして、30秒の休憩。しっかりと脱力しましょう。
⑤以後、②～④を、3回繰り返してください。
⑥これを毎日、朝昼晩するだけです。

＜exe式ドローイン＞
凹ませる時に、
・上っ腹を触って凹んでいることを確認し、
・上っ腹を凹ませたまま、下っ腹を触って凹んでいることを確認し、
・上っ腹・下っ腹を凹ませたまま、両脇腹を触って凹んでいることを確認し、
・上っ腹・下っ腹・両脇腹を凹ませたまま、背中を触って、お尻がきゅっと上がるのを確認し、
・また上っ腹が緩んでいないか最初に戻り、、、
と意識をグルグルと対象筋に巡らせながら30秒間行うと効果はテキメンです。

トレーニングにおける「意識性の原則」と呼ばれますが、
筋肉は触るなどして意識して使うほど効果が出てきます。

＜注意点＞
凹ませる際は以下を注意してください。

・呼吸を止めないこと
自分で数を声に出しながら数えると、呼吸も自然に出来るはずです。
効果が出なくなる訳ではないですが、しんどくなるので、継続するのが困難です。
続けることのほうがよっぼど大事です。

・背筋を丸めないこと
お腹が凹んでいる訳ではないので、効果が出ません。

・肋骨をあげたり、肩をいきらせたりしないこと
対象の筋肉に対する刺激が減り、これも効果を半減してしまいます。

＜バリエーション＞
以下の姿勢の順に強度が上がります。
お腹が凹ませられるレベルから始め、慣れてきたら（だいたい１～２週間で慣れます）、順番に次の段階に進んでください。（上記で説明したのは中級です）

初級： 仰向けの姿勢
　仰向けに寝転びながら凹ませると、重力が手伝ってくれるので、比較的楽に行うことができます。

中級： 直立姿勢
　スタンダードなやり方です。
　この段階まできていれば、電車の乗車中や、エレベーターの中が意味のある時間になります。
　さらにこの段階をマスターすると、歩きながらも出来るようになるので、とても綺麗な歩き方が出来るようになります。

上級： うつ伏せ（ヒジ立て）姿勢
　腕立て伏せの様にして、ヒジ立て伏せの姿勢になります。プランクの姿勢と言えばイメージできる方も多いでしょうか。
　そこから背すじを曲げず、首だけ自分のおへそを見てお腹を凹ませるとかなり効きます。骨盤をお尻の穴が地面を向くように傾けるとなお効果的です。
　ここまでできていれば、ランニング中も内蔵がブレることなく走れるようになりますので、疲れないですし、気持ち悪くなることもなくなります。
　ともなって、長く走れるようになるので、有酸素運動をされる方は快適になるでしょう。

＜最後に＞
「朝昼晩に3回」と書きましたが、ドローインは気づいたときに好きなだけやって構いません。
腹筋はやりすぎることがないくらい回復力の高い筋肉です。その他の筋肉と違い、これくらいの負荷であれば、やればやるほど効果は出ます。
反対に、まとまった時間の取れない時には、思い立ったときに30秒だけ、を繰り返すだけでも十分に効果が期待できます。
だから、例えば次のように「こんな時に凹ませてみよう」と決めておくと、気軽に続けられますね。

例）
・エレベーターやエスカレーターに乗っているとき
・電車で立って乗っているとき（駅を出るごとに30秒行うとたくさん出来ますw）
・寝る前にベッドで初級編を
・TVでCMを見ながら（ロングバージョンのCMがおよそ30秒）

ぜひ空き時間を有効に使って、体幹に刺激をいれてください。
運動していない人なら、これだけでウエスト5cmダウンくらいの効果が1週間で出てきます。

スポーツやトレーニングをするためにも体幹は重要ですので、ぜひトライしてみてくださいね！

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