練馬:パーソナルジム 腹筋の利かせ方について

2018/02/13
練馬:パーソナルジム 腹筋の利かせ方について

こんにちは。
本日は『腹筋の利かせ方』について、です。

これを読んでいる方の中にも「腹筋は辛くて続かないし、やっても効果が出るのかわからない」という方も多いのではないでしょうか。

トレーナーをしていて、「腹筋ができない」という人のほとんどが、
「腹筋をどう使うのかわからない」という状態にあるように思います。
使い方がわからないのだから、鍛えられてもいない、ということですね。

ちなみに、よくあるカラダを起こすフッキン運動。
あれは、おそらく腹直筋の強化を狙っているはずですが、
上半身が起き上がった時点で、腹直筋は休憩を始めています。
あれでは何百回と繰り返しても、なかなか鍛えることはできません。

ということで、効率のいい腹筋の利かせ方について書いてみようと思います。


まずは腹筋と言えば「仰向け」の姿勢になってみましょう。

【1.猫背になろう】
もっとも利かせやすい腹直筋上部を狙うために、思い切って猫背になりましょう。

仰向けの状態から、アゴを引いて首を浮かせます。
続いてそのまま猫背になり、肩甲骨も浮かせます。
正しくできていれば、背骨は地面についたまま胸から上だけが床から浮いた姿勢になります。

この状態は腹直筋上部、ちょうどみぞおちのあたりの筋肉を強烈に収縮させることができます。

床に寝て、アゴを引いて首を浮かせた状態をスタートとして、
肩甲骨を浮かせるまで身体をめたら、またスタートの状態に戻ります。
この時、首は下ろしません。下ろすほうが首に負担がかかりキツイです。
腹筋を覚える前にまずはこの動きまでをマスターしてしまいましょう。

ここまでの動きが全ての腹筋の基本となる姿勢です。

【2.お尻の穴を上に向けよう】
ここから中級編です。

猫背になれたら、続いては骨盤です。

フッキン運動をするとどうしても座骨で座ろうとして、骨盤を立ててしまいがちです。
正しくは、「骨盤は寝たまま」。むしろ、おへそを引っ込めて、「お尻の穴を上に」するくらい倒すとよいです。

骨盤が立つと、腹筋は緊張を解いてしまいます。
緊張が解ければ腹筋は急速に休憩を取り、トレーニング効果は薄まってしまいます。
これをさせないために、骨盤は立てずにお尻の穴を上に向けておきましょう。
(ヒザを立てて三角座りの姿勢がやりやすいですね)

お尻の穴を上に向けたまま、1の運動を繰り返してみましょう。
より腹直筋全体に収縮する感覚を得られるのではないでしょうか。

【3.頭はおへそに入れよう】
仕上げです。

1&2までできたら、2の姿勢からそのまま身体を「丸め込んで」起き上がりましょう。

「丸め込む」というのが大切です。イメージとしては「頭をおへそに入れる」くらいです。
上体を起こしていきながら、肩甲骨まで浮いてもさらにお腹を丸めていきます。
だんだん身体が起きてくると、上体を伸ばしてしまいたくなりますが、完全に丸まったまま、頭をおへそにつくくらい丸めていきます。
完全に上体が起き切ったとき、三角座りの膝の高さよりも頭が低い位置に向かおうとしているのが正しいです。

<実践>
1をウォーミングアップとして、3を10回×3set(set間の休憩は30秒)を正しい姿勢でクリアすることが目標です。

<最後に>
もし記事にあるとおりに実践していただける方がいたとして、
「書いてあるとおりにやると、ほとんど床から身体が浮かない」というのは正しいです。
また「書いてあるとおりにやると、きつくて回数がこなせない」というのも正しいです。
この記事は、腹筋を鍛えることが目的であって、起き上がることが目的ではありませんし、
たくさんやって満足感を得るものでもないからです。

正しくやれば、少ない回数で腹筋を鍛えることが可能です。
これぞ「効率」ですね。

今一度腹筋のやり方を見直してみてはいかがでしょうか。


・・・感覚をお伝えするのは難しいですね。いずれ写真などを掲載することを検討します。